Yeni bir güne en iyi şekilde başlamanın yolu iyi bir gece geçirmekten yani iyi bir uykudan geçiyor. Bu iyi uyku kavramını nasıl tanımlamalı ve nasıl içini doldurmalı? Bununla ilgili olarak iyi bir uyku için 5 saat, 7 ya da 8 saat uyumaktan söz edildiğini sıkça duyabiliyoruz. Böyle kesin ya da ortalama bir süreden söz edilebilir mi?
Bu konuda geçen hafta nBeyin’de yayınlanan “Sağlıklı bir beyin için ne kadar uyumalı?” başlıklı videoda Doç. Dr. Sinan Canan hocamız herhangi bir süreden bahsetmiyor. Çünkü sağlıklı bir beyin aslında sağlıklı bir yaşam için yeterli olan uykunun gün içinde yaptıklarımıza bağlı olduğunu belirtiyor. Eğer çok stresli bir gün geçirmişseniz sizin için gerekli olan uyku da buna göre değişecektir. Sinan hocanın belirttiğine göre gün içinde ne kadar yediğimize bile bağlı ideal uyku süremiz. Videoyu aşağıda bulabilirsiniz,
Ancak ömrümüzün üçte birini uykuya ayırdığımızı düşünürsek gerçekten ne kadar uykuya ihtiyaç duyduğumuzu doğru belirlemek gerekiyor. Yukarıdaki videoda gördüğümüz gibi ideal uyku süresi alarma ihtiyaç duymadan uykudan uyandığımız süreye işaret ediyor. Ancak bu saatlerce uyumamız anlamına da gelmiyor. ABD’deki Ulusal Uyku Kurumu (İng. NSF) insanların çeşitli yaş aralıklarına göre bazı uyku saati aralıklarını tavsiye ediyor. Eğer 26-64 yaşları arasında bir yetişkinseniz NSF’ye göre 7-9 saat aralığında uykuya vakit ayırmanız öneriliyor. 6 ve 10 saat kabul edilebilir olsa da bu saatlerden daha az veya daha fazla sürecek bir uyku tavsiye edilmiyor. 65 yaş üzeri yaşlılar için ise önerilen saat aralığı 7-8 saat şeklinde ve 5 saatten az ya da 9 saatten fazla uyumaları tavsiye edilmemekte. 18-25 yaş aralığındaki gençler için NSF’ye göre en ideal uyku süresi 7-9 saat. Ancak gençler NSF’ye göre 11 saate kadar bunu uzatabilir. Diğer tüm yaş aralıklarını aşağıdaki infografikte bulabilirsiniz.
Kaynak: NSF
Uyku Neden Önemli?
Peki uykuya olan bu önem neden? Bir kere yaşadığımız şu hayatın üçte birini uyuyarak geçiriyoruz. Bunun bir anlamı olmalı, elbette. İyi bir uykuya olan ihtiyacın en büyük nedeni bilişsel fonksiyonların onarılmasıdır. Bunu şöyle düşünebilirsiniz, uykusuz olarak trafiğe çıkmak beraberinde kazaları da getirir. Çünkü sürücü gerekli dikkati sağlayamaz, doğru karar verme konusunda problem yaşar ve doğru muhakeme yapamayabilir. İşte uyku sırasında dikkat, bellek, öğrenme, problem çözme, dili kullanma ve anlama ile karar verme gibi bilişsel fonksiyonlar onarılmış yani yenilenmiş olurlar. Uyku bu nedenle önemlidir. Bu konuda başka bir husustan söz etmek istiyorum. Aslında çok daha fazla nedenden söz edilir elbette ama ilgimi çeken bir çalışmaya burada yer vermek istiyorum. 2013 yılında Journal of Neuroscience‘da yayınlanmış bir makalede ele alınan çalışmaya göre iyi bir uyku uzun zaman içinde beynimizi canlandırmada, kuvvetlendirmede önemli bir faktör.
Wisconsin Üniversitesi’nden araştırmacılar uyku sırasında beyin hücrelerinin miyelinli nöronlarla kaplı olmasından sorumlu olan oligodendrositlerin üretimine katılan genlerdeki aktivitenin arttığını buldular. Miyelin beynin yalıtım malzemesidir. Bu miyelin her nörondan uzanan sinyal ileten bir kuyruğu çevrelemektedir. Böylece elektriksel iletişimin hızlıca yol almasına ve diğer nöronlarla verimli bir iletişime olanak sağlamaktadır. Miyelin eksikliği ise çoklu skleroz (İng. multiple sclerosis) hastalığının nörodejeneratif kaynağıdır ve yorgunluk, görme ve işitme bozukluğu ile koordinasyon kaybı gibi semptomlara katkıda bulunabilir. İşte bu sözünü ettiğim çalışmadaki deneyler fareler üzerinde gerçekleştirildi. Uyuyan ve uyanık-uykusuz farelerde yapılan deneylerde, uyuyan farelerde oligodendrosit üreten genlerde çok yüksek aktivite görülürken uyanık farelerde ise hücresel stres ve ölümü içeren genlerin aktivitesinde bir artış olduğu gözlendi. Buna göre uykunun hücrelerin yenilenmesi ve kendilerini tamir ettiği öne sürülürken vücudun bozulan miyelinlerin yerine yeni miyelinleri üretmesine de olanak tanıdığı ortaya kondu. Muhtemelen hücresel tamir haftalar hatta aylar sürmekte. Bu nedenle tüm gece çalışmanın bu süreci bozması pek ihtimal değil.
Tüm gece çalışmaktan bahsetmişken insanlar ne kadar uzun süre uyanık kalabilirler sorusuna da kısa bir cevap vermek istiyorum. California Üniversitesi’nde psikiyatri profesörü olan J. Christian Gillin’e göre insanlar 264 saat boyunca uyanık kalabilirler. Bu yaklaşık 11 gün ediyor. Scientific American’daki “How long can humans stay awake?” başlıklı makalede verilen bilgiye göre 8-10 gün aralığında insanların uyanık kalabildiği dikkali bir şekilde izleyen deneyler olmuş ve ayrıca bu deneyimi gerçekleştirenler arasında ciddi nörolojik, psikolojik ya da psikiyatrik problemlerin olmadığı belirtiliyor.
Yazımızın sonuna gelirken sağlıklı bir yaşam için sağlıklı bir uyku ve sağlıklı bir beslenmenin ne kadar önemli olduğunu bir kez daha hatırlatmak istiyorum. Üstelik dünyanın birçok yerinde insanların su ve yiyeceğe olan erişiminin oldukça kısıtlı olduğu göz önüne alınca “daha fazlası”ndan kaçınmak gerek diye düşünüyorum.
Gökhan Atmaca, MSc.
Takip: twitter.com/kuarkatmaca
İletişim: facebook.com/anadoluca
Referanslar
Dr. Sinan Canan, Sağlıklı bir beyin için ne kadar uyumalı?, nBeyin
How Much Sleep Do We Really Need?, National Sleep Foundation
Roni Jacobson, How sleep protects the brain over Time, Scientific American
https://en.wikipedia.org/wiki/Cognition
Dr. J. Christian Gillin, How long can humans stay awake?, Scientific American
